2020. 07. 7.

Súlyos egészségügyi kockázatai vannak annak, ha nem alszunk eleget. A többi között nő az elhízás, a cukorbetegség, a storke, sőt az Alzheimer-kór kialakulásának esélye is. Összegyűjtöttük mit kockáztatnunk, ha az alvásidőnkön spórolunk.

A legtöbb ember ismeri az alváshiány nyilvánvaló tüneteit: nehezebb koncentráció, lassuló reflexek, állandó ásítozás, ólomnehéz szemhéjak stb. Vannak azonban sokkal komolyabb következményei is annak, ha rendszeresen elmarad a megfelelő mennyiségű és/vagy minőségű alvás, ezekről azonban sokan nem tudnak, vagy nem akarnak tudomást venni, pedig életünk minden területére kihat. Az alváshiány növeli a többi között az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió vagy a világon a legtöbb halált okozó szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Az alábbiakban összegyűjtöttük, mik a legijesztőbb következményei, ha az alvásidőnkön spórolunk.

Észrevétlenül kúsznak fel a plusz kilók

Az alvásnak komoly hatása van az anyagcserére, és arra is, hogy másnap mennyi és milyen ételt fogyasztunk el. Számos kutatás igazolta, az alvás és a testtömegindex (BMI) között közvetlen ok-okozati összefüggés van. Ha ugyanis keveset alszunk, az étvágyunkat szabályozó hormonok “megbolondulnak”. Az alváshiány következtében az étvágy csökkentéséért, azaz a jóllakottság visszajelzésére szolgáló leptin szintje csökken, ez pedig azzal jár, hogy sokkal többet eszünk, mire a szervezetünk jelez, hogy elég. Tartós alváshiányos állapotban ez akár a leptinrezisztenciáig is fajulhat, amikor a test sejtei immár ellenállnak a leptin nevű hormonnak.

Ez azonban csak a képlet egyik fele. A ghrelin nevű hormon legalább ilyen fontos szerepet játszik, az ugyanis az éhségérzet kiváltásáért felel. Ha azonban nem alszunk eleget, túl sok termelődik belőle, így sokkal többször és többet is falatozunk kialvatlanul. Ezzel még nem is lenne akkora baj, ha képesek lennénk ilyenkor az egészséges falatok után nyúlni. Az alváshiány azonban ebben is megakadályoz. A Northwestern Egyetem kutatói egy hosszabb klinikai kísérlet során bebizonyították, már egyetlen álmatlan éjszaka után is nagyobb eséllyel nyúlunk egy cukros fánk, vagy szaftos pizza után, mint amikor rendesen kialusszuk magunkat. Ennek oka, hogy az agy két fontos területének kommunikációja megtörik, és ilyenkor hajlamosabbá válunk magasabb szénhidráttartalmú ételeket választani. A kutatás során emellett azt is sikerült bizonyítania a tudósoknak, hogy a szervezet endokannabinoid termelődése is megváltozik a kialvatlanság hatására, s ez csak tovább fokozza az egészségtelen, ámde finoman illatozó ételek utáni vágyunkat.

Az alváshiány több okból is túlsúlyhoz vezethet. Grafika: HáziPatika.com, Forrás: University of California

Az alváshiány több okból is túlsúlyhoz vezethet. Grafika: HáziPatika.com, Forrás: University of California

Úgy tűnik, már egyetlen rossz éjszaka után is megnövekedhet a kalóriabevitelünk másnap. Egy kutatás szerint négy óra alvást követően átlagosan 559 kalóriával többet fogyasztunk, mint nyolc óra pihenés után. A fokozott kalóriabevitelt okozhatja a korábban már említett megnövekedett étvágy és a nem megfelelő táplálékválasztás is. Fáradtan ráadásul a megfelelő adagot is kevésbé tudjuk felmérni, ami miatt sokkal többet fogyasztunk mindenből.

Ha mindehhez hozzávesszük, hogy még több időt is töltünk ébren, amikor ehetünk, garantált a túlzott kalóriabevitel. Ráadásul a fáradtságra hivatkozva sokkal könnyebben találunk kifogást a napi testmozgás kihagyására, ami csak ismét egy adalék ahhoz, hogy tovább szaporodjanak zsírpárnáink, vagy esetleg kudarcba fulladjon a diétánk. Tegyünk azonban még egy plusz csavart is e bekezdés végére. A túlsúly ugyanis hozzájárul az alvási rendellenességek kialakulásához, ami pedig fokozott alváshiányt eredményez – kész is a hízás-alváshiány ördögi köre, melyet még azelőtt érdemes megtörni, hogy a plusz kilókkal lassan az inzulinrezisztencia, majd pedig annak következtében a 2-es típusú cukorbetegség is kialakuljon, mely további súlyos komplikációk lehetőségét is magával hozhatja.

Nő a szívhalál és a stroke kockázata

Az elhízáson túl az alváshiány hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához, vagy a már meglévő hipertónia súlyosbodásához is, ami pedig fokozza a szív- és érrendszeri betegségek és az amiatti halálozás kockázatát. Egy korábbi kutatás szerint azok, akik éjjel rendszeresen 6 óránál kevesebbet alszanak – összehasonlítva a 6-9 órát alvókkal – 20 százalékkal nagyobb eséllyel kapnak szívrohamot.

Egy 2018-as tanulmány bizonyította, nemcsak a szívinfarktus kockázata, de a storke esélye is nő, ha valaki alvási rendellenességben szenved, bár ehhez főképp az alvási apnoé járul hozzá, annak hátterében azonban gyakran a túlsúly áll. És, mint korábban említettük, az elhízás esélyét viszont a kialvatlanság növeli.

Agyunk épségét is veszélyeztetjük

Már elég egyetlen alváshiányos éjszaka ahhoz, hogy megnőjön az agyunkban a béta amyloid fehérje szintje, ami a demenciát leggyakrabban okozó Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát fokozza. A tudósok szerint ez a fehérje ráadásul az új emlékeink eltárolásában főszerepet játszó hippocampusra is negatív hatással van, ami szintén növeli az Alzheimer rizikóját.

A késő esti nassolás is könnyen nyomot hagy rajtunk. Fotó: Getty Images

A késő esti nassolás is könnyen nyomot hagy rajtunk. Fotó: Getty Images

Gyengül az immunrendszer

Különösen most, a koronavírus-járvány idején nem utolsó szempont, hogy a hosszú ideig tartó, azaz krónikus alváshiány a neurológusok szerint negatív hatással van az immunrendszerünkre. Egy korábbi kutatás szerint ugyanis azoknak a szervezete, akik hetente többször az ajánlottnál jóval kevesebb időt töltöttek alvással, kevesebb citokint termelt. Ez a fehérje az, amely a fertőzéseket és a gyulladásokat megtalálja és megcélozza a szervezetben, aktiválva ezzel a test immunválaszát.

Gyorsabban öregszik a bőr

Bárki, aki tanult már éjszakákon át, vagy virrasztott beteg gyermeke, nyűgös kisbabája mellett, észrevehette a szeme alatti sötét karikákat, és a felpüffedt bőrt másnap. Mindez normál esetben, és megfelelő alvás mellett még helyrehozható, ha azonban tartósan fennáll az alváshiány, akkor az kortizoltermelésre serkenti a szervezetet. A kortizol segít éberebben reagálni a körülöttünk történő dolgokra, hiszen ez az úgynevezett stresszhormon növeli a vérnyomást (nem mellesleg az étvágyat is), de eközben viszont pusztítja a bőr kollagénjét. Ez a bőrfeszesség elveszítéséhez, a ráncok elmélyüléséhez, összességében a bőr korai öregedéséhez vezet.

Csökken a szexuális étvágy

Ha a fent felsoroltak még nem győztek volna meg minket a megfelelő alvás fontosságáról, íme egy újabb indok. Azok, akik keveset alszanak, ritkábban élnek szexuális életet. Ennek oka pedig nem abban keresendő, hogy kevesebb időt töltenek az ágyban, hanem mert csökken a libidójuk és a szexuális teljesítőképességük. Kutatások bizonyították, hogy azoknál a férfiaknál, akik tartósan keveset aludtak, nemcsak az energiaszint, de még a spermiumszám is csökkent, így tehát az alváshiány a meddőség kialakulásának kockázatát is növeli.

Mennyi lenne az ideális alvás?

Egy felnőtt számára átlag 7-8 óra lenne ideális, kamasz- és gyermekkorban azonban még ennél is többre, akár 9-10 órára is szükség lehet, hogy kipihenjük magunkat. Ahhoz azonban, hogy az alvás ne csak megfelelő hosszúság, ám jó minőségű is legyen, fontos, hogy zavartalan legyen, azaz ne ébredjünk fel lehetőleg egyszer sem. Így biztosíthatjuk ugyanis leginkább, hogy az alvás három fázisát legalább háromszor, ideális esetben inkább 4-5-ször körbejárjuk, reggel pedig frissen, kipihenten ébredjünk.

Mi az éjszakai programod? Válassz!